Seguramente en más de una ocasión se haya hecho referencia a la chufa exclusivamente para referirse a la mítica horchata que se realiza con la misma. Sin embargo, más allá de esta receta, la chufa apenas se utiliza en la dieta y, mucho menos, de forma diaria. Por eso, en este artículo se explican las propiedades de la chufa, que hacen que sea uno de los superalimentos que deberíamos incorporar en la dieta día a día. Además, se explican algunas ideas para que incluir la chufa en la dieta sea más sencillo.
¿Por qué es la chufa un superalimento?
Antes de seguir con más detalles, se pasa a explicar qué es exactamente chufa. Este alimento es realmente un tubérculo que recibe diferentes nombres como alcatufa o juncia avellanada, aunque su nombre más frecuente es el de chufa. Se obtiene a partir de una planta que crece típicamente en climas templados o mediterráneos. El tubérculo, que es la parte comestible que conocemos como chufa, tiene un tamaño similar al de una avellana y, a continuación, se habla de por qué resulta tan beneficioso.
Las propiedades nutricionales de la chufa son varias. En primer lugar, se trata de un alimento que es rico en vitaminas y también en minerales. Dentro de las vitaminas destaca su contenido en vitamina C y vitamina E, mientras que minerales contiene muchos como el zinc, el calcio, el hierro, el fósforo o el potasio. El conjunto de todos ellos contribuye a mantener y preservar la salud, el sistema inmunológico y las funciones de nuestro organismo.
Por otra parte, la chufa también es rica en grasas saludables, es decir, en grasas de tipo insaturado. Este tubérculo es rico en omega 9 y en ácido oleico, dos grasas que sirven para mejorar el diagnóstico de varias enfermedades como las relacionadas con el corazón. Sin embargo, también destaca por su elevado contenido en fibra y por poseer un alto poder antioxidante, derivado de las vitaminas, lo que hace que las personas que la consumen tengan mejor diagnóstico de cara al envejecimiento.
No obstante, queda por concretar cuál es la relación entre la chufa y los superalimentos o superfoods. Para ello, en primer lugar, se comienza definiendo qué es lo que caracteriza a este tipo de alimentos.
Definición de superalimento
Un superalimento (o su traducción al inglés: superfood) es un alimento que es capaz de aportar gran cantidad de nutrientes saludables en una única porción. Es decir, una ración de este producto sería capaz de suplir la cantidad diaria recomendada de algunos nutrientes como pueden ser vitaminas o minerales. Además, otra de las características de los superalimentos es que tienen una carga calórica muy baja.
De este modo, una ración diaria de chufa, que se calcula en unos 20 gramos, aporta menos de 90 kcal al consumidor. Sin embargo, en esa pequeña ración se consigue aportar el 100 % de la vitamina E que necesitamos al día, casi un cuarto del ácido fólico necesario y una buena parte de los minerales necesarios. Se estima que esos 20 gramos que constituyen la ración de chufa se corresponden a unos 25 tubérculos en total.
El hecho de que una sustancia sea considerada como superalimento tiene importantes beneficios para nuestro organismo. En el caso de la chufa, destacan los siguientes:
- Beneficios en la digestión de otros alimentos. Debido a que tiene un contenido de fibra importante, ayuda a la motilidad y al tránsito intestinal. Esto posibilita que no se acumulen gases, además de evitar la aparición de diarrea o estreñimiento.
- Ausencia de alérgenos. Este tubérculo no contiene gluten, fructosa o lactosa, por lo que puede ser utilizado por todas las personas, independientemente de si padecen o no algunas intolerancias o alergias.
- Ventajas para los pacientes de anemia. Su alto contenido en hierro hace que al igual que otros alimentos, la chufa también esté indicada para personas diabéticas.
En resumen, las propiedades tan beneficiosas de la chufa hacen que este alimento sea considerado como un superalimento. Además, las indicaciones que establecen si un alimento puede recibir una calificación como esta, están recogidas en el Real Decreto 1669 del año 2009, donde se habla acerca del etiquetado de las propiedades nutricionales de un determinado alimento.
¿Cómo puedo incluir la chufa en mi dieta diaria?
Son muchas las formas que hay para consumir chufa cada día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes al comprar un producto que contiene chufa y que ha sufrido un cierto procesamiento. Esto se debe a que en algunos de los alimentos procesados que llevan chufa, es frecuente añadir azúcares añadidos o grasas poco saludables.
Algunas de las formas de comer la chufa son las siguientes:
- Aperitivo o snack. Los tubérculos como tal se tuestan y se pueden tomar simplemente como aperitivo o bien añadir a una ensalada o una crema como punto crujiente, de forma similar a si fuera un picatoste.
- Harina de chufa. Esta opción es muy interesante para todas las personas, pero especialmente para aquellas que no pueden ingerir harinas con gluten. Se pueden realizar todo tipo de bizcochos, masas y galletas con ella, además de aportar un aroma y sabor algo diferente.
- Aceite de chufa. El contenido en grasas saludables insaturadas, hace que se pueda obtener un aceite a partir de este tubérculo. Fundamentalmente, tendría un contenido elevado en ácido oleico y un contenido en vitamina E muy reseñable.
- Horchata de chufa. Probablemente, esta sea la opción más conocida. Esta bebida de origen vegetal se utiliza en verano fundamentalmente, ya que funciona muy bien como bebida refrescante. No obstante, en caso de no elaborarse de forma casera, hay que comprobar que no contenga azúcares añadidos.
En definitiva, la chufa es un alimento muy saludable que contiene fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas de tipo saludable que pueden beneficiar al organismo. Es por ello que hoy en día se le considera un superalimento. Con los consejos pra consumir chufa en la dieta diaria lograrás incorporar este tubérculo tan interesante a nivel nutricional y así obtener un beneficio de los buenos alimentos.